写在前面
《21天训练营第十四课》—–运动，5分钟“绿色锻炼清单”，自控力的良药。
内容
自控力的良药
- 运动与前额皮质有关
- 前额皮质与自控力息息相关
前额皮质能控制我们关注什么，想什么，甚至能够影响我们的感觉，从而更好地控制自己的行为。它位于额头和眼睛后面的神经区，主要负责控制人体的运动，比如走路、跑步等。我们的人脑像一个求知欲很强的学生，你用科学的方法和技巧训练它，它就会越来越爱上运动，越来越自控。
运动能快速提升自控力：锻炼对意志力的效果立竿见影。锻炼的长期效果更佳显著，它不仅能够缓解普通的日常压力，还能像百忧解一样抵抗抑郁。锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础。锻炼身体像冥想一样，能让你的大脑更充实、运转更迅速。前额皮质则是最大的受益者。
运动解压，找回自控
跳绳这种短时间迸发的活动，让她立刻感到更有自控力，就像自己是命运的主宰者。跳绳不仅舒缓了肌肉的紧张，也使焦躁不安的情绪得到缓解。
锻炼多久？
锻炼时长因人、因身体状况而异
- “什么样的锻炼最有效”
- 你真的会去做什么样的锻炼？
- 扩大运动的定义：任何能让你离开椅子的活动
- 找到适合自己的、锻炼自控力的方法，都能提高你的意志力储备
5分钟“绿色锻炼清单”
以下是五分钟“绿色锻炼”清单：
走出办公室，晒5分钟太阳；
放一首你喜欢的歌，边听边快走；
在小区里遛狗；
出去呼吸新鲜空气，伸展以下，拉拉筋；
完成一个番茄钟（25分钟）后休息五分钟，
站起来，给办公桌上的绿植浇水、吃一个水果；
跳绳5分钟；俯卧撑5分钟；无器械健身5分钟；
办公室楼下慢走5分钟。
案例分析
曾经：很少运动，情绪很容易剥夺，黑着脸，拒人于千里之外
自我反思：觉察到情绪的失控是因为身心能量不够。身体锻炼少
计划：开始跑步，报了全程马拉松
实际情况：备跑期间，一周跑三次，从2公里到3公里、5公里、10公里、再到20公里
锻炼结果：精气神好多了，精力充沛，人也比较放松，会开玩笑，生气的几率少了
总结
自控力良药：运动
- 提高自控力，绿色锻炼，锻炼能提高心率变异度的基准线，从而改善自控力的生理基础
- 5分钟“绿色锻炼清单”
