自控力(十二)

写在前面

《21天自控力训练营第十二课》—–习惯，如何养成好习惯，自控力损耗越来越少？

内容

本课主旨

自控力是可以训练出来的。我们可以像训练肌肉一样，训练“意志力肌肉”。

如果自控力像肌肉的话（仅仅是比喻意义上的肌肉），我们应该也能训练它。锻炼身体可能会让“自控力肌肉”感到疲惫，但经过一段时间的锻炼，它可能变得更强健。

微习惯的由来

“微习惯”这个概念，来自于史蒂芬的《微习惯》，它是一种非常微小的积极行为，小到不可能失败。

微习惯为什么会有效果

引起意志力损耗的主要有五大因素：

努力程度、感知难度、消极情绪、主观疲劳和血糖水平。

微习惯的日常小事需要的“努力程度”很少，只“调用”很好的自控力，感知难度不大，一般也不会引发消极情绪，主观疲劳和血糖水平更是少之又少，所以它一般不太会引起意志力的损耗。

如何建立微习惯清单

1. 微量开始，超额完成
   • 目标要够细小，当超额完成时，会让人有成就感
2. 记录与跟踪完成情况
   • 有记录，容易做反省、总结、评估
3. 同时开始的微习惯，建议不超过3个，同时安排到日程表中
4. 保持灵活度，给自己调整的时间
   • 不用着急给自己加压、设立更高的标准，不要太高估自己了

“每天一点断舍离”的微习惯

原因：屋子里堆满了东西，都有点难以下脚

行为：第一周的每天都从厨房丢一样不用的东西，第二周每天花10分钟整理衣服

真正的安全感来自于不断体验未知，不断体验新事物带来的不安全感。

养成一个习惯需要多久

要养成每天规律的行为习惯，像写日、记账、读书大约需要一个月；

与身体节奏相关的习惯，像运动、早起、减肥、戒烟，大概需要三个月；

与思考能力相关的习惯，像逻辑思维能力、正面思考能力等，因为与每一个人的性格相关，人对变化所产生的抵抗也最强烈，所以大概需要六个月

如果后期不继续坚持，很快“好习惯”又会懈怠，离开你，那怎么办呢？

如何养成想要核心习惯

三个关键点：

1. 暗示（触发点）
2. 惯常行为（习惯）
3. 赞赏（好处）

案例：

某人从“夜型人”到“晨型人”，她为自己重新设计了一个新的暗示是“早睡早起身体好”，惯常行为是“早上5点起床，晚上10点睡”，奖赏是“精神头好，身体健康”。

核心习惯的力量

早起（核心习惯）

早起开始读书、走路、冥想、做早餐、学英语、写晨间日记、画思维导图、写读书笔记，一系列连带的好习惯随之养成了。现在每天的清晨生活充实无比，对自己充满了自信。

将自控力训练变成核心习惯

1. “小成功式”的“逐进养成发
   • 任务切分得越精细，每次都能做到，大脑体验感兴奋、逐渐上瘾、甘愿上当时，好习惯就养成了
2. 一次只养成一个核心习惯
   • “意志力储备”是有限的，一次能养成一个核心习惯已经相当消耗身心能量了
3. 坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替
   • 想要改变一个坏习惯，可以重新设计回路

总结

习惯非常有利于训练出我们的“自控肌肉”

主要从两个方面介绍：

1. 如何建立你的微习惯清单
   • 微量开始，超额完成
   • 记录与跟踪完成情况
   • 同时开始的微习惯，建议不超过3个，同时安排到日程表中
   • 保持灵活度，给自己调整的空间
2. 每天一点断舍离
   • “小成功式”的逐进养成法
   • 一次只养成一个核心习惯
   • 坏习惯不能改掉，只能被新习惯代替